장시간의 컴퓨터 사용을 하거나 구부정한 자세로 앉아 있는 경우, 목을 앞으로 빼거나 숙이는 자세로 어깨선보다 머리가 앞쪽으로 나와 있는 상태를 거북목이라고 합니다. 목 근육, 관절, 주변 구조에 무리를 주어서 목 통증, 경직, 근육 긴장, 두통, 그리고 위쪽 허리와 어깨 통증을 포함한 다양한 증상들이 함께 올 수 있으므로, 평소 바른 자세와 스트레칭으로 통증을 완화하여야 합니다.
거북목 증후군의 주요 증상
1. 목과 어깨의 통증
목의 후각이나 긴장감을 느끼며, 어깨 근육의 긴장으로 인해 통증이 발생할 수 있습니다.
2. 두통
목과 어깨의 긴장으로 인해 흔히 두통이 발생할 수 있습니다. 특히 후두부와 이마 부위에 두통이 나타날 수 있습니다.
3. 목의 강직성
목이 뻣뻣하고 움직이기 어려울 수 있습니다. 목의 유연성이 감소한 느낌을 주는 경우가 있습니다.
4. 어깨와 상방부 불편감
어깨와 윗 등 부분에 불편함이나 통증을 느낄 수 있습니다.
5. 뒷목과 상방부의 근육 긴장
뒷목과 상방부 근육이 긴장하여 단단하고 딱딱한 느낌을 주는 경우가 있습니다.
6. 경직성
목과 어깨의 근육이 뻣뻣하게 느껴지며, 목을 돌리거나 기울이는 등의 움직임이 불편합니다.
7. 피로감
목과 어깨 근육의 지속적인 긴장으로 인해 피로감을 느낄 수 있습니다.
거북목의 치료방법
1. 자세 교정
일자로 똑바로 앉고, 목과 어깨를 펴고 허리를 편 상태를 유지하며 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 자세 교정을 위해 자세에 대한 교정 및 훈련을 받을 수도 있습니다.
2. 근력 강화 운동
전문가의 지도 아래 목과 어깨 근육을 강화하는 근력 운동 프로그램을 하는 것이 도움이 됩니다.
3. 스트레칭
목과 어깨 근육을 스트레칭하여 긴장을 완화시키는 것이 중요합니다. 근육의 유연성을 유지하고 긴장을 푸는 스트레칭 운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.
4. 일상생활 습관 개선
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 사용 시 자세와 사용 시간을 조절하고, 장시간의 앉은 자세를 피하는 등의 일상생활 습관이 필요합니다.
5. 마사지 및 치료법
전문가의 지도 아래 마사지, 전기 치료, 물리치료 등의 긴장을 완화하고 근육의 유연성을 향상하는 치료법을 할 수 있습니다.
6. 의약품 치료
만약 증상이 심하거나 만성적으로 지속되는 경우, 의사의 처방에 따라 프롤로 치료 ,진통제 ,근이완제 등의 약물 치료를 사용할 수 있습니다.
거북목을 예방하는 교정 자세
1. 머리의 위치 조절
머리를 뒤로 밀고, 귀를 어깨에 가깝게 위치시킵니다. 목을 길게 늘린 상태에서 머리를 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.
2. 어깨의 위치 조절
어깨를 뒤로 빼고, 아래로 내립니다. 어깨를 상방으로 올리거나 앞으로 내밀지 않도록 주의해야 합니다.
3. 허리의 자세 조절
등을 곧게 펴고 허리를 일직선으로 유지합니다. 허리를 앞으로 구부리거나 뒤로 반듯하게 펴지 않도록 합니다.
4. 앉는 자세
의자에 앉을 때는 등받이를 이용하여 등을 지지하고, 등을 곧게 펴고 허리를 편 상태로 앉는 것이 좋습니다. 허리를 앞으로 구부리거나 등을 둥글게 펴지 않도록 합니다.
5. 스크린 높이 조절
컴퓨터 모니터나 스마트폰의 높이를 눈 높이에 맞추는 것이 중요합니다. 모니터를 높게 위치시키거나 책상 위에 책을 올려 조절할 수 있습니다.
6. 일상 생활 습관 개선
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 사용 시 자세와 사용 시간을 조절하고, 장시간 앉은 자세를 피하는 등의 습관이 필요합니다.
7. 균형 잡힌 운동
목과 등을 강화하기 위해 균형 잡힌 운동 프로그램을 실시하는 것이 좋습니다.